Az ma már szinte senkinek nem újdonság, hogy az ételeink minősége és összetétele jelentősen befolyásolja a szervezetünk működését. Gondosan összeválogatott alapanyagok és ételkészítési eljárások használatával tudatosan alakíthatjuk mindennapi étkezéseinket, ezzel törekedve az egészséges életmódra és a hosszú, betegség tünetektől mentes életre.
Kutatások hosszú sora bizonyította már, hogy a mondás, miszerint ’az vagy, amit megeszel’ egyáltalán nem csak egy hangzatos kampányszlogen, hanem igenis komolyan veendő intés is egyben, hogy jobban odafigyeljünk a táplálkozásunkra. Fontos része ennek az odafigyelésnek az, hogy milyen ételeket fogyasztunk nap mint nap, és az is, hogy ezeket az ételeket milyen alapanyagokból, milyen eljárásokkal és eszközökkel készítjük el.
Ebben a bejegyzésben a különböző növényi eredetű olajok étkezésünkben elfoglalható szerepéről és a lehetséges felhasználási módozataikról írunk részletesebben. Tartson velünk, és olvassa el a hasznos információkat, amelyeket reményeink szerint a saját konyhájában is hasznosítani tud majd!
A növényi olajok összehasonlítása
Az üzletekben és webáruházakban elérhető növényi olajok kínálata megsokszorozódott az utóbbi években. Olyan új olajfajták is megjelentek, amelyekről elsőre nehéz lehet elképzelnünk, hogy pontosan mire használhatjuk fel őket a konyhában. Ennek a kérdésnek a megválaszolásához fontos tudnunk, hogy a különféle olajok különböző jellegzetes tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek meghatározzák a felhasználásuk legjobb módozatait.
Némely növényi olaj jobb, alkalmasabb sütésre vagy főzésre, míg másokat érdemesebb egyszerűen csak hőkezelés nélkül magában felhasználni köretekhez vagy salátákhoz. A felhasználás ideális módját a konkrét – felhasználni szándékozott – olaj füstpontjának ismeretében tudjuk meghatározni, ez befolyásolja leginkább, hogy mit kezdhetünk vele.
A füstpont az olaj égéspontja vagy más néven lobbanáspontja. Ez az a hőmérséklet, amikor az olaj füstölni kezd és megváltozik a szerkezete. Ez már egy olyan állapot, amit mindenképp el kell kerülni. Nem csak azért, mert kesernyés ízt kölcsönözhet az ételnek, hanem azért is, mert égés közben olyan szabadgyökök szabadulhatnak fel, amelyek igazoltan károsak az egészségre.
Fontos tehát, hogy mindig leellenőrizzük: az adott olaj – füstpontját tekintve – megfelel-e a választott konyhatechnológiai eljárásnak. Gyakorlati példaként érdemes tehát odafigyelni arra, hogy lehetőleg ne próbáljunk sütni egy alacsony füstpontú olajban.
Növényi olajok használata az ételkészítésben
Olívaolaj
Magas egyszeresen telítetlen zsírsav összetételének és antioxidánsokban bővelkedő tulajdonságainak köszönhetően az olívaolaj a mediterrán konyha egyik legismertebb szereplője. Ahhoz, hogy az olívaolaj extra-szűznek minősüljön először hidegen kell sajtolni. Ez azt jelenti, hogy sajtolás közben az olívaolaj hőmérséklete nem haladhatja meg a 37,5 fokot, így garantálva a nagyon magas minőségű végeredményt. Az olajbogyók betakarításának módja és ideje szintén befolyásolhatja a minőséget. A görög olívaolaj szakértők szerint az éretlen bogyóknak magasabb a polifenol és az antioxidáns tartalma.
Az extra-szűz olívaolajnak alacsony a füstpontja (121-148 °C között) ezért ideális salátákhoz vagy a kisebb hőmérsékleten történő hőkezeléshez, viszont a magasabb hőfokot nem bírja, ezért alkalmatlan például a bő olajban sütéshez, illetve wokban pirításhoz sem ajánlott.
Repceolaj
Értékes összetevői miatt erősen ajánlott konyhai használatra. A céltól függően vagy hidegen préselt, vagy finomított olajat használhatunk. A finomított repceolajat sütéshez és pirításhoz is használhatjuk, mert önmagában szinte nincs íze, és elég magas a füstpontja.
A hidegen sajtolt repceolaj jobban alkalmazható saláták vagy desszertek elkészítéséhez – feltéve, hogy kedveljük az olaj jellegzetes ízét. A hidegen sajtolt repceolaj kevésbé alkalmas hevítésre, mert az olajban található többszörösen telítetlen zsírsavak a folyamat közben lebomlanak. A kettős kötésük miatt ezek érzékenyek az oxigénre és a magas hőmérsékletre. A bomlással az omega-3 és omega-6 zsírsavak nemcsak egészséges hatásukat veszítik el, hanem potenciálisan káros transzzsírsavak keletkezésének kockázata is fennállhat.
Szezámolaj
A kínai konyhában gyakran találkozhatunk vele, olyan ételeknél például, mint az édes-savanyú mártás, a kínai sült rizs vagy pirított tészta. Felhasználható növényi krémekhez, avokádó- vagy padlizsánkrémhez. Salátákhoz, párolt zöldségekhez, krémlevesekhez is remekül illik ez az egészséges olaj.
Mivel erősen hőérzékeny, ezért sütésre nem alkalmas, kerülni kell a hosszas vagy magas fokú hőhatást, sőt, legszerencsésebb a már elkészült ételbe belekeverni.
Az illata és az íze jellegzetes. A hidegen préselt szezámmagolaj telítetlen zsírsavakat tartalmaz nagy arányban. Nagy mennyiségben tartalmaz A-, B1-, B2- és E-vitamint, és gazdag kalciumban. Tartalmaz még egyéb ásványi anyagokat is, káliumot, foszfort, magnéziumot és vasat. Koleszterincsökkentő hatása miatt megakadályozza az érfalakon a lerakódások kialakulását. Nagyon sok értékes aminosavat, foszforsavat és lecitint is tartalmaz. Elég nagy az energiatartalma, gazdag kalciumban is, nagyjából annyira, mint a tehéntej, ezért rendszeres fogyasztásával elkerülhető a csontritkulás.
Vegetáriánusoknak mindenképp érdemes beépíteni az étrendjükbe, mert értékes fehérjéket tartalmaz. Ajánlott továbbá a fogyasztása mindenkinek, aki emésztési gondokkal vagy érrendszeri betegségekkel küzd.
Lenmagolaj
A lenmagolajnak csak a hidegen sajtolt változatát érdemes fogyasztani, mert a hőkezelt, vagy pirított magokból készült olajok elvesztik hatóanyagaik nagy részét.
A magolajat fogyaszthatjuk magában, de akinek ez túl drasztikus, az hozzárakhatja ételeihez is. Sose tegyük forró ételre, és ne is melegítsük az étellel együtt. Bele lehet keverni salátába, turmixba, túróba, de akár pirítósra is kenhető, vagy szendvicskrém alapanyaga is lehet.
Avokádóolaj
Az avokádó húsából sajtolással előállított enyhe ízű és magas füstpontú (272 °C) olaj, amely szinte bármilyen főzési célra alkalmas a konyhában. Ennek az olajnak a legmagasabb az egyszeresen telítetlen zsírsav tartalma. Enyhe íze is rendkívül sokoldalú felhasználást tesz lehetővé. Magasabb ára miatt érdemes egy szórófejjel ellátott változatot előnyben részesíteni, hiszen így a takarékos felhasználással ugyanakkora mennyiség hosszabb ideig is elég lehet, mintha csak úgy locsolnánk mindenre.
Dióolaj
A dió kiváló növényi Omega 3 (ALA) zsírforrás. A dióolaj egyedi ízének köszönhetően rendkívül jól feldobhatjuk vele a tésztából készült ételeinket, vagy megöntözhetjük vele a salátákat, illetve krémlevesek (pl. sütőtökkrémleves) díszítőelemévé is válhat.
Mivel a dióolajat finomítatlanul vagy félig finomítva értékesítik, sokat megőriz a természetes fitokémiai és tápanyag tartalmából, ezért túl magas hőfokon veszít az értékéből (füstpontja 160 °C).
Földimogyoró olaj
Különféle típusú földimogyoró olajok léteznek, amelyek közül mindet eltérő technikával készítik, ezért vannak különböző ízek, az enyhe édeskéstől egészen az erős diós utóízig.
Az ázsiai ételekhez is gyakran használt földimogyoró olajnak magasabb a füstpontja (180 °C), így ideális húsok pácolásához, grillezéshez, zöldségek pirításához, sütéshez. A földimogyoró olaj rendkívül jó E-vitamin forrás is, azonban a mogyoró az arra érzékeny személyeknél heves allergiás reakciót válthat ki, ezért fontos tájékozódni, hogy van-e ilyen személy a vendégeink között, ha földimogyoró olajat használunk az ételek elkészítéséhez.
Kendermagolaj
Élelmiszerek elkészítéséhez kiválóan alkalmazható, növényi eredetű olaj. A kendermagolaj nem pszichoaktív, nem rendelkezik tudatmódosító hatással.
Telített zsírsavakat csupán kis mennyiségben tartalmaz, és tele van értékes tápanyagokkal, emiatt hatékony segítséget nyújthat a szervezet egészségének fenntartásában. Jelentős niacin tartalommal rendelkezik, így értékes anyag a szépségápolásban is.
Feketeköménymag olaj
A feketekömény magjából sajtolt olaj magas tápértékkel rendelkezik, rengeteg ásványi anyagot és aminosavat tartalmaz, melyek erősítik az immunrendszer védekezőképességét. Kiválóan serkentheti az emésztési folyamatokat, puffadásgátló és egyben szélhajtó tulajdonságú is. Segíthet feloldani és kiüríteni a letapadt nyálkákat a belekben. Gyomor- és bélhurut esetén is sikerrel alkalmazható, valamint az elgombásodott bélrendszer megtisztítására is alkalmas lehet.
A következő ételekhez lehet kiválóan alkalmazni a feketeköménymag olajat:
- kenyerek, egyéb pékáru ízesítéséhez
- pörköltekhez, levesekhez
- tepsiben sült ételekhez (pl. rakott krumpli)
- különböző mártásokhoz, mustár ízesítésére
Egyéb tudnivalók a növényi olajokról
Az olajok tárolása
Soha ne tároljuk az olajokat a tűzhely közelében vagy afelett. A legtöbb olaj megavasodhat direkt napfénynek kitéve, illetve hő hatására. Ehelyett tároljuk inkább hűvös, de nem hideg és sötét helyen. Figyeljünk a címkén található információkra is, mert a legtöbb növényi olajat egy éven belül fel kell használni (sőt, egyes fajtákat még rövidebb ideig tárolhatjuk).
Miközben a vörösbor minősége egyre jobb lehet a korával, ez az olajokra biztosan nem igaz. A minőség és az aroma gyengülni fog, ahogy telik az idő.
Mit tehetünk az elhasznált növényi olajjal?
A fáradt olajat lehetőleg soha ne öntsük a lefolyóba vagy a WC-be mert ezzel rendkívüli mértékben szennyezzük a környezetünket. Gyűjtsük külön edényben és a gyűjtőpontokon (például benzinkutaknál, szupermarketekben) adjuk le. Az olaj tárolására használt műanyag flakonokat pedig szelektív hulladékgyűjtőbe tudjuk bedobni.
A végére illesszük be újra a fenti linket: Egyéb különleges olajok
