Az alvás és az egészség összefüggései
Az alvás az életünk létfontosságú része. Napjaink nagyjából egyharmadát ebben a módosult tudatállapotban töltjük. A szervezet azonban alvás közben sem kapcsol le teljesen. Az idegrendszer regenerálódik, és ilyenkor készül fel a jövőbeni kihívásokra. Az ébrenlét alatti érzelmi hatások is részben alvás ideje alatt kerülnek a helyükre, az álmaink segítségével.
Az alvás minősége és mennyisége együtt számít. Ezen múlik, hogy kipihentnek és frissnek érzed-e magad.
Az ajánlott alvással töltött idő életkoronként változik. Egy kisbabának például jelentősen többet kell aludnia, mint egy felnőttnek. Átlagosan és naponta egy csecsemő 16–20, egy kisgyermek 10–12, egy kamasz 9, egy felnőtt 7–8, egy idős ember pedig 5–6 órát alszik.
Az alvászavarok okai
A pihentető alvás nem mindenki számára magától értetődő. Sokaknak már az elalvás is problémát okoz. Az éjszaka folyamán többször felébrednek, és nehezen alszanak el újra. Az egészséges alvás ciklusai nem tudnak megfelelően váltakozni, ha valaki folyamatosan felriad.
Emiatt ezek az emberek hiába töltenek látszólag elegendő időt az ágyban. Mégis kialvatlanul kelnek fel reggel, és egész nap dekoncentráltak lesznek.
Az alvászavarok egyszerre jelenthetnek tünetet és betegséget. Mindkét esetben komolyan kell venni őket. Nemcsak a szervezet regenerálódását nehezítik meg, hanem a mindennapos fizikai és szellemi tevékenységet is.
Az alvászavarokkal küzdő betegek mintegy 15 százalékának esetében valamilyen pszichofiziológiai ok áll a probléma mögött. Ilyenkor a háttérben lévő pszichés feszültség kísérőjelenségeként mutatkozik az alvászavar. A betegek nagy része nem is érzékeli a nappali feszültséget.
Az alvászavarok négy nagy csoportba sorolhatók:
- inszomniák (álmatlanság, alváselégtelenség),
- hiperszomniák (nappali aluszékonyság),
- paraszomniák (alvás alatti rendellenes mozgásjelenségek),
- az alvás-ébrenlét ciklus zavarai.
Az alvászavarok diagnosztizálása és kezelése speciális szakterület. Rendszerint neurológusok, pszichiáterek, geriáterek és pulmonológusok azok a szakemberek, akik a legnagyobb tapasztalattal rendelkeznek ezen a területen.
Az alvás szakaszai
Az alvás-ébrenlét ciklus illeszkedik a Föld forgásához kapcsolódó nappalok és éjszakák váltakozásához. Ez az emberen kívül az állat- és növényvilágban is megfigyelhető valamilyen formában.
Az alvás mélysége nem állandó. Egymástól jól elkülöníthető fázisok követik egymást. Ezeket két nagy csoportba lehet osztani az agy EEG-vel vizsgált működése alapján. Így beszélhetünk non-REM és REM-alvásról. A REM angol rövidítés: rapid eye movement, vagyis gyors szemmozgás.
A non-REM-szakasz
Az alvás fázisai meghatározott sorrendben követik egymást. A non-REM-alvás teszi ki az alvásidő 80 százalékát, és az alábbi stádiumokra osztható:
- Az ébrenlét és alvás közti átmenet az 1. stádium. Ez a szendergés, a teljes alvásidő 5–10 százaléka. Az izmok tónusa csökken, a szemmozgások lelassulnak.
- A 2. stádium a felületes alvás, a teljes alvásidő 50 százaléka. Az izmok tónusa tovább csökken, a szemmozgások megszűnnek.
- A 3. fázist középmély alvásnak nevezzük. Ez a teljes alvásidő 5–10 százaléka.
- A 4. fázis a mély alvás. Felnőtteknél az alvási idő 15–20 százaléka, gyermekeknél több, időskorban kevesebb.
A REM-szakasz
A REM-alvás az alvásidő 20 százalékában figyelhető meg. Jellegzetessége, hogy az agyi tevékenység hasonló, mint ébrenlét vagy szendergés esetén. Gyors szemmozgások jelennek meg, az izomtónus viszont megszűnik. Az álmok ebben a szakaszban jelennek meg.
A non-REM-szakasz fázisai és a REM-szakasz alvásciklusokat hoznak létre. Egészséges alvás esetén egy ciklus nagyjából 90 perc. Egy éjszaka folyamán 5–6 ciklus figyelhető meg.
Tippek a jó alvásért
A kialvatlanság komoly rizikófaktor lehet. Csökkentheti a munkahelyi és a mindennapi teljesítőképességet. Az alvászavar nemcsak ásítozást, hanem fáradékonyságot, koncentrálási nehézséget és ingerlékenységet is okoz. Ilyenkor megnő a reakcióidő és csökken a figyelem.
Súlyos alváshiány a test leromlásához vezet. Ezért érdemes komolyan venni a tüneteket.
Mit tehetsz azért, hogy elkerüld a kialvatlanságot?
- Élj egészségesen és aktívan.
- Kövess napi rutint, és ragaszkodj hozzá akkor is, ha nem otthon alszol.
- Mozogj rendszeresen, és nappal tartózkodj minél többet jó levegőn.
- Az egészségügyi panaszoknak járj utána, és kezeltesd azokat.
- Szánj elég időt a minőségi étkezésekre. Lefekvés előtt közvetlenül már ne egyél.
- A rendszeresen szedett gyógyszerek alvásra gyakorolt hatásáról kérdezd meg orvosodat vagy a gyógyszerészt.
- Lefekvés előtt hasznos lehet üldögélni, meditálni, lazítani egy kicsit.
Ha úgy érzed, már minden praktikát bevetettél, és ennek ellenére sem tudsz elaludni, kérj szakszerű segítséget!
Fontos tájékoztatás: a hatályos jogszabályoknak megfelelően étrend-kiegészítőnek, szájápolási terméknek, kozmetikumnak nem tulajdonítható betegséget megelőző vagy gyógyító hatás, és ilyen tulajdonságra utalni sem lehet. Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem minősül egészségügyi tanácsadásnak.
