Stresszkezelési technikák és lehetőségek
Napjainkban sokat hallunk arról, hogy stresszben élünk. Ezért utánajártunk a témának, és eloszlatunk néhány gyakori félreértést.
A stressz fogalma
A stressz eredetileg orvosi kifejezés. Az emberi szervezet nem specifikus válaszreakcióit takarja a különféle ingerekre. Hétköznapi értelemben tartós idegességet, folyamatos feszültséget értünk alatta. A tartós stressz évtizedek óta ismert jelenség, ma pedig igen gyakori.
A stressz ugyanakkor nem eleve kóros folyamat. Megvan a maga szerepe az élőlények védekezőképességében és túlélésében.
- Pozitív stressz: annak a veszélynek az elhárítását kíséri, ami kiváltotta. Ilyen például a sportolók verseny előtti feszültsége. Egy hirtelen veszélyhelyzet is kiválthatja, amikor gyors cselekvésre van szükség.
- Negatív stressz: ez inkább belső folyamat. Nem fizikai ingerek váltják ki, hanem érzelmi alapokon nyugszik. Ilyen lehet egy vita a párunkkal vagy a főnökünkkel. Vagy a szorongás egy adott szituációtól. Jó példa erre, amikor valakire, aki irtózik a nyilvános szerepléstől, fontos prezentációt bíznak.
A stressz tünetei
A szívverés néha kihagy egy-egy ütemet
A rendellenes szívritmus a stressz gyakori jele. Ilyenkor a tested is jelzi, hogy nagy benned a feszültség.
Elveszítjük a fonalat
Koncentrációs zavarok léphetnek fel. Beszélgetés közben vagy film nézése közben egyszer csak nem tudod, hol tartottatok. Ezek klasszikus stressztünetek.
Nehéz egy helyben ülni
A nyugtalanság és a túlmozgás, ha gyakorivá válik, szintén jelezheti a tartós feszültséget.
Csökkenő libidó
Az alacsony vagy átmenetileg hiányzó libidó hátterében is állhat a tartósan magas stresszszint.
Beazonosítatlan eredetű gyomorfájdalmak
Ha mentálisan túlterhelt vagy, a tested gyomor- és emésztőrendszeri panaszokkal reagálhat. Az irritábilis bél szindróma (IBS) kialakulásában is szerepet játszhat a fokozott stressz.
Alvászavarok
Akár nehezen alszol el, akár napközben vagy folyamatosan fáradt, elképzelhető, hogy az idegeskedés zavarta meg a napszaki ritmusodat.
Elakad a hangunk
Jellemző stressztünet, amikor a negatív gondolatok miatt szinte megszólalni sem tudunk.
Lobbanékonyság
Ha a stresszszinted túlmegy egy határon, a legapróbb dolgok is irritálhatnak. Ilyenkor pillanatok alatt robbanásközeli állapotba kerülhetsz.
Az az érzés, hogy minden ránk szakadt
A túlterheltség érzése is klasszikus stressztünet. Ilyenkor a korábban hétköznapi feladatok is hatalmas kihívásnak tűnnek.
Gyakori betegeskedés
A tartós stressz az immunrendszert is terheli. Emellett összefüggésbe hozták bőrpanaszokkal, valamint szív- és érrendszeri megbetegedésekkel is.
Mit tehetünk a stressz ellen? – Gyakorlati tanácsok
Töltődj fel, kapcsolódj ki!
Naponta legalább fél órán át végezz olyan tevékenységet, ami feltölt. A legjobb erre egy hobbi, amibe bele tudsz feledkezni. Egy ilyen tevékenység közben ki tudsz szakadni a napi mókuskerékből. Ugyanilyen fontos a szociális kapcsolataid ápolása. Tölts minél több időt mások társaságában!
Próbáld kevésbé magadra venni a dolgokat!
Vegyél egy nagy levegőt, és lépj egyet hátra. Gondold át: képes vagy befolyásolni azt, ami kiváltja a stresszt? Ha igen, mit tehetsz a megoldás érdekében? Megtettél mindent?
Ha nem tudod befolyásolni a kiváltó okot, vizsgáld meg a saját reakcióidat. Mennyire volt indokolt ez az intenzitás? Tudod valahogy mérsékelni ezeket a fizikai és érzelmi reakciókat?
Oszd meg a problémákat másokkal!
Ha van egy bizalmas személy, akivel megbeszélheted a gondjaidat, az sokat számíthat. Ez akkor is igaz, ha az illető érdemben nem tud segíteni, csak meghallgat. Ha pedig szakemberhez, például pszichológushoz fordulsz, az a legcélravezetőbb út.
Mozogj és meditálj
A meditációs technikákat, az autogén tréninget, a mindfulnesst és a jógát sokan alkalmazzák. A rendszeres testmozgás pedig a stresszes életmód egyik gyakran ajánlott ellenpontja. Ilyenkor számos biológiai folyamat indul be a szervezetben.
A stressz és a táplálkozás
A krónikus stressz különböző fizikai és pszichikai tüneteket okozhat. Alvási problémák, űzöttségérzés, energiahiány, rendszertelen étkezés, koncentrációs gondok, ingerlékenység: ezek mind összefügghetnek vele.
Fontos tudnod, hogy a szervezet nem csak a külvilágból érkező stresszel küzd. Egy másik stresszforrás lehet maga az étel is.
A gyors energiát adó, egészségtelen ételek pillanatnyi jó érzést adnak. A kimerültség nyomása alatt az esti falásrohamok azonban ördögi körbe kényszeríthetnek. A gyorsan felszívódó szénhidrátok nem azt adják a szervezetnek, amire valójában szüksége van.
A rövid ideig tartó stressz más élettani helyzet, mint a krónikus. Hosszan tartó stressz esetén sok kortizol és egyéb stresszhormon (például adrenalin) termelődik. Ezek a hormonok, akárcsak a cukor, gyors energiát biztosítanak, mert hozzáférhetővé teszik a glükózt a sejtek számára.
A megemelkedett vércukorszint hatására nő az inzulin termelődése is. Az inzulin biztosítja, hogy a glükóz a sejtekbe kerüljön, ahol a mitokondriumok energiává alakítják. A probléma akkor jelentkezik, ha nincs szükség fizikai erőfeszítésre. Ilyenkor a felszabaduló glükóz nem kerül felhasználásra, és a test zsírsejtekben tárolja. Ez azt jelenti, hogy krónikus stressz hatására a hormonegyensúly felborulhat, és a testsúly is változhat.
Előfordul olyan eset is, amikor a kortizol termelődik, de az egészséges tápanyagbevitel hiányzik vagy rendszertelen. A szorongó ember gyakran érzi úgy, hogy a gyomra görcsben van. Ilyenkor legkevésbé sem az étkezésre gondol. Ebben a helyzetben a stressz fogyáshoz vezethet.
A tanulság az, hogy a kortizolszint a vércukorszinthez hasonlóan stabil értéket kíván. Ez az érték ne ingadozzon sokat. A kortizol nemcsak a vérglükózszintet, hanem a vérnyomást is emeli.
Szerencsére sok egészséges és ízletes étel közül válogathatsz. Különösen a zöld leveles zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék és magvak, a belőlük sajtolt olajok, valamint a tenger gyümölcsei kerülnek szóba egy kiegyensúlyozott étrendben.
Fontos tájékoztatás: a hatályos jogszabályoknak megfelelően étrend-kiegészítőnek, szájápolási terméknek, kozmetikumnak nem tulajdonítható betegséget megelőző vagy gyógyító hatás, és ilyen tulajdonságra utalni sem lehet. Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem minősül egészségügyi tanácsadásnak.
