Az alvás és az egészség összefüggései

Az alvás életünk létfontosságú és nélkülözhetetlen része. Napjaink, és ezáltal életünk nagyjából egyharmadát ebben a módosult tudatállapotban töltjük. A szervezetünk azonban alvás közben sem „kapcsolódik le” teljesen, az idegrendszerünk regenerálódik és ilyenkor készül fel a jövőbeni kihívásokra. Az ébrenlét alatti érzelmi hatások is részben alvás ideje alatt kerülnek a helyükre, az álmaink segítségével.

Az alvás minősége és mennyisége együtt számítanak, hogy végül kipihentnek, frissnek és a napi feladatok teljesítésére késznek érezzük magunkat.

A jó minőségű és megfelelő mennyiségű alvás az egészségünk megőrzése miatt is kiemelt jelentőséggel bír. Az ajánlott alvással töltött idő életkoronként változik. Egy kisbabának például jelentősen többet kell aludnia, mint egy felnőttnek. Átlagosan (naponta) egy csecsemő 16-20, egy kisgyermek 10-12, egy kamasz gyerek 9, egy felnőtt 7-8, egy idős ember pedig 5-6 órát alszik.

Az alvászavarok okai

Az igazán pihentető alvás gyakran nem annyira magától értetődően van jelen egyes emberek életében. Számukra sokszor már az elalvás is problémát okoz, az éjszaka folyamán pedig többször felébrednek, és nagyon nehezen alszanak el újra. Az egészséges alvás ciklusai nem tudnak megfelelően váltakozni egymás után, ha valaki folyamatosan felriad alvás közben.

Emiatt aztán ezek az emberek hiába töltenek látszólag elegendő időt az ágyban fekve, mégis kialvatlanul kelnek fel reggel és egész nap álmosak, dekoncentráltak lesznek.

Az alvászavarok egyszerre jelenthetnek tünetet és betegséget. Mindkét esetben komolyan kell venni, mivel az alvászavarok nem csak a szervezet regenerálódását nehezítik meg, hanem a mindennapos fizikai és szellemi tevékenység végzését is ellehetetleníthetik.

Az alvászavarokkal küzdő betegek mintegy 15 %-ának esetében valamilyen pszichofiziológiai ok áll a probléma mögött. Ilyen esetekben a hátterében lévő pszichés feszültség kísérőjelenségeként mutatkozik az alvászavar. A betegek nagy része nem is érzékeli a nappali feszültséget, csak az alvászavar jelentkezésén keresztül észlel problémát.

Az alvászavarok négy nagy csoportba sorolhatók:

  1. inszomniák (álmatlanság, alváselégtelenség),
  2. hiperszomniák (nappali aluszékonyság),
  3. paraszomniák (alvás alatti rendellenes mozgásjelenségek),
  4. az alvás-ébrenlét ciklus zavarai

Az alvászavarok diagnosztizálása és gyógyítása speciális szakterület. Rendszerint ideggyógyászok (neurológusok), elmegyógyászok (pszichiáterek), geriáterek (idősek gyógyítására specializálódott orvosok) és tüdőgyógyászok (pulmonológusok) azok a szakemberek, akik a legnagyobb ismerettel és tapasztalattal rendelkeznek ezen a területen és segíteni tudnak a problémán.

 

Az alvás szakaszai

Az alvás-ébrenlét ciklus illeszkedik a Föld forgásához kapcsolódó nappalok és éjszakák váltakozásához, ami az emberen kívül az állat- és növényvilágban is megfigyelhető valamilyen formában.

Alvásunk mélysége pedig nem állandó a teljes alvásidő folyamán, egymástól jól elkülöníthető fázisok követik egymást. Ezeket a fázisokat két nagy csoportba lehet osztani az agy EEG-vel történő vizsgálata közbeni működése alapján, így beszélhetünk non-REM és REM-alvásról. (Az REM egy angol szóösszetétel rövidítése, teljesen kiírva rapid eye movement, vagyis magyarul gyors szemmozgás.)

A non-REM-szakasz

Az alvás fázisai meghatározott sorrendben követik egymást. A non-REM-alvás teszi ki az alvásidő 80 %-át, és az alábbi stádiumokra (más szóval fázisokra) osztható:

  • Az ébrenlét és alvás közti átmenet az 1. stádium. Ez a szendergés, amely a teljes alvásidő 5-10 %-át jelenti. Az izmok tónusa ilyenkor csökken, a szemmozgások lelassulnak, pislogás sincs.

  • A 2. stádium a felületes alvás, amely a teljes alvásidő 50 %-a. Az izmok tónusa tovább csökken, a szemmozgások megszűnnek.

  • A 3. fázist középmély alvásnak nevezzük, amely a teljes alvásidő 5-10 %-át jelenti.

  • A 4. fázis a mély alvás, amely felnőtteknél az alvási idő 15-20 %-át alkotja, gyermekeknél ennél több, időskorban sokkal kevesebb.

A REM-szakasz

A REM (rapid eye movement – gyors szemmozgás) alvás az alvásidő 20 %-ában figyelhető meg. Jellegzetessége, hogy az agyi tevékenység hasonló, mint ébrenlét vagy szendergés esetén, gyors szemmozgások jelennek meg, az izomtónus viszont megszűnik. Az álmok ebben a szakaszban jelennek meg.

A non-REM-szakasz fázisai és a REM-szakasz alvásciklusokat hoznak létre, amelyek egészséges alvás esetén hossza nagyjából 90 perc. Egy éjszaka folyamán 5-6 ciklus figyelhető meg, ha az alvás időtartama kellő hosszúságú.

Tippek a jó alvásért

A kialvatlanság komoly rizikófaktor lehet. Csökkentheti a munkahelyen és az élet más területein a teljesítőképességet. Az alvászavar nemcsak folyamatos ásítozást, hanem fáradékonyságot, koncentrálási nehézséget, ingerlékenységet is okoz. Ilyenkor megnövekszik a reakcióidő, csökken a figyelem, súlyosabb esetekben pedig kialakulhat remegés és hallucináció is a kialvatlan embernél.

Súlyos alváshiány a test leromlásához, az immunrendszer legyengüléséhez vezet. Állatkísérletek kimutatták, hogy az alvás megakadályozása egy idő után még halált is okozhat. 

Mit tehetünk azért, hogy elkerüljük a kialvatlanságot és jó minőségű alvást éljünk meg, amikor csak lehetséges?

  • Éljünk egészségesen és aktívan.

  • Érdemes követnünk egy napi rutint és ahhoz akkor is ragaszkodnunk, ha nem otthon alszunk.

  • Mozogjunk rendszeresen, és nappal tartózkodjunk minél többet jó levegőn.

  • Az egészségügyi panaszoknak érdemes utánajárni, és kezeltetni azokat.

  • Szánjunk elég időt a minőségi étkezésekre, és lehetőleg lefekvés előtt közvetlenül már ne vegyünk magunkhoz táplálékot.

  • A rendszeresen szedett gyógyszerek alvásra gyakorolt hatását véleményeztetni szükséges orvossal vagy a kiadó gyógyszerésszel.

  • Lefekvés előtt hasznos lehet üldögélni, meditálni, lazítani egy kicsit.

Ha úgy érezzük, már az összes praktikát bevetettük és ennek ellenére sem tudunk elaludni, vagy éjszaka továbbra is többször felébredünk, kérjünk szakszerű segítséget a probléma kezeléséhez!